讀書筆記 — 真實的快樂
真實的快樂 — 馬汀‧塞利格曼
作者馬汀‧塞利格曼是賓州大學心理系教授，曾任美國心理學會（APA）主席。他被尊為正向心理學（Positive Psychology）之父，是習得的無助與解釋形態領域的權威。過去心理學多半重視心理與精神疾病，忽略生命的快樂和意義。塞利格曼希望校正這種不平衡，致力於利用對疾病與痛苦的研究，帶出更多關於正向情緒與個人特長和美德的知識，幫助我們追求真實的快樂與美好的人生。《真實的快樂》指出正向情緒的特質和策略，告訴你如何培養真實的快樂，如何更常感受到這種快樂的心情。
《真實的快樂》讀書心得
過去心理學只關心心理與精神疾病，忽略找出生命的快樂和意義。作者正向心理學之父馬汀‧塞利格曼描述正向情緒的特質和策略，告訴你如何培養真實的快樂，如何更常感受到這種快樂的心情。他指出正向情緒有三種(過去、現在、未來)，你可以分別各自耕耘它們。
“過去的正向情緒“(例如：滿足)可以用感恩、寬恕及把你自己從不好的意念中釋放來增加。
“未來的正向情緒‘(例如：樂觀)可以用辨識及反駁自動出現的悲觀念頭來增加。假如你把不幸的事想成「永遠」、「從來」、「總是」，把它責怪到人格特質上，那麼你是悲觀型的人。假如你想成「有的時候」、「最近」，把它當成偶發事件，你是個樂觀的人。另一方面，樂觀的人把好的事情解釋成他自己的人格特質或能力，所以是永久性的；悲觀的人認為是暫時性，如：情緒和努力。悲觀的人要試著去反駁自己悲觀想法，往樂觀的方面想，第一件事便是認出這個是個不對的念頭，然後把它當作是外人對你的指控來反駁，因為外人的目的就是要讓你生活不愉快，你可不能讓他得逞。
“現在的正向情緒“可以區分成兩種非常不同的層次：「愉悅」(pleasure)和「滿足感」(gratification)，這是快樂兩條不同途徑的最好例子。愉悅是暫時的，是情緒的感受，它可以靠去除習慣化、鑑賞和淨心來增強；一個人可以用追求過去、現在、未來的正向情緒來得到愉悅的生活。滿足感是比較永恆，它的特性是專注、投入和福樂(flow)。最重要的是它沒有感受到正向情緒(或任何自我意識)。滿足感來自長處和美德的發揮。在工作、愛情和為人父母中，發展這些長處。
這邊提到的「愉悅」和「滿足感」其實就像是在《第二座山》裡描述的幸福(Happiness)和喜樂(Joy)的不同，幸福(Happiness)是自我的勝利，自我的擴張。當我們朝著目標前進，一切順利進行時，就會感到幸福。幸福通常和某些成功、某些新獲得的能力，或是某些強烈的感官享受有關。喜樂(Joy)往往涉及某種自我超越。當你覺得和他人之間的分別消失，你和對方合而為一，那就是喜樂。幸福是我們在第一座山追求的目標，喜樂是在第二座山生活時，順便得到的收穫。關於喜樂(Joy)定義的類似說法，我在老黑看世界臉書文章及他的書上有看到：心理學上把和感官相關的樂趣稱為『愉快』（Pleasure）；渾然忘我，克服挑戰的樂趣稱作『喜悅』（Joy），最理想狀態是：結合適度愉快和豐富喜悅形成的生活。也就是說，快樂生活兩者缺一不可，但愉快需要適可而止，喜悅則多多益善。
而這本書中的福樂(flow)，也是常在其他書中像《IKIGAI‧生之意義》、《富足樂齡 IKIGAI 日本生活美學的長壽祕訣》及《第二座山》裡提到的心流(flow)，「心流狀態」指的是我們完全沉浸在生活中的快樂、享受、創造和過程裡。心流是人們沉浸在一項活動中，而其他任何事都不再重要的狀態。
書中提到到世界上所有宗教、所有哲學學派都支持的六種美德，六種美德裡又包含二十四個長處：
- 智慧與知識
- 好奇心/對世界的興趣
- 熱愛學習
- 判斷力/判斷性思考/開放胸襟
- 原創力/實用智慧/街頭智慧
- 社會智慧/個人智慧/情緒智慧
- 觀點見解
- 勇氣
- 勇敢和英武
- 毅力/勤勞/勤勉
- 正直/真誠/誠實
- 人道與愛
- 仁慈與慷慨
- 愛與被愛
- 正義
- 公民精神/責任/團隊精神/忠誠
- 公平與公正
- 領導能力
- 修養
- 自我控制
- 謹慎/小心
- 謙虛
- 心靈的超越
- 對美和卓越的欣賞
- 感恩
- 希望/樂觀/對末來充滿期望
- 心靈上/有目標的/信仰/宗教的
- 寬恕與慈悲
- 幽默與好玩
- 熱忱/熱情/熱衷
書中提供了一些測驗來幫助你找到你的特長，讓你能在工作、愛情和為人父母中，發展這些長處。
在學術定義上，工作有三種不同的層次：職業(job)、事業(career)、志業(calling)。
- 你為了薪水做這份職業，並不期待從中得到任何其他的東西；它只是達到目的的手段，假如沒有薪水你就不做了。
- 事業表示你對這份工作有更深的個人投資，你透過金錢來表達你的成就，也透過升遷表示成功；每一次升遷都帶給你更多的特權與更大的權力，當然薪水也增加了。當升遷停止時，你開始去別的地方尋找滿足感與意義。
- 志業是為了這個工作本身而投入熱忱。投身志業的人認為他們的工作有貢獻，會帶來更好、對比個人更大的事物、很像宗教的奉獻。這種工作本身帶來滿足感，跟薪水或升遷無關，當金錢停止、升遷不再時，工作仍然進行。
假如你找到一個方式，常常在你的工作上施展個人長處，你會發現工作慢慢變成一個志業。關鍵不是在找到對的工作，而是在如何找到一份你可以把它轉化成對的工作。
正向心理學的人際關係並不是談如何修補快要瓦解的婚姻，而是如何使一個穩固的婚姻更好。我們找到兩個能使美好婚姻更好的原則：注意力和不可取代性。塞利格曼對非常快樂者的研究中，在前 10% 快樂的每一個人(除了一個人以外)都處在一個羅曼蒂克的關係中。
作者也花了篇幅在「教養孩子」上，做父母最快樂的事應該是建構孩子的正向情緒和人格特質，而不是去化解他的負面情緒，消除負面人格特質。正向情緒一般都比長處或美德出現的早，所以我們是從正向情緒發展出個人的特長和美德。
最後，作者闡述什麼是有意義的生活，愉悅的生活是包含在成功的追求正向感覺，以及放大這些情緒的技術。相反的，一個美好的生活並不是使正向情緒到達最高點，而是成功的應用你的個人長處來得到大量的、真實的快樂；有意義的生活則更多了一個特質：必須把你的個人長處應用到比你本身更大的目標才行。能夠活出這三種生活，才算活出完整的生命。美好的生活來自每一天應用到你的個人長處；有意義的生活還要加上一個條件：將這些長處用於增加知識、力量和善良上。
《真實的快樂》摘錄自書中的筆記：
- 正向心理學有三根柱石：第一是研究正向情緒；第二是研究正向特質，這裡面最主要的是長處和美德，但是能力 (ability) 也很重要，例如智慧和運動競技的嗜好；第三是研究正向組織，例如民主社會、家庭支柱以及言論自由，這些是美德的支柱，美德又進而支持正向情緒。
- 過去心理學只關心心理與精神疾病，忽略找出生命的快樂和意義。
- 正向的感覺是來自長處與美德，自己賺來的才是真正值得的快樂感覺。
- 做好事的行為能帶來滿足，因為它動用你的能力去應付一項挑戰，當你完滿達成時便會有滿足感。
- 正向心理學是如何從無數的人格特質中，選擇出24項因素做指標呢？最後決定三個選擇的標準如下：
- 必須是每一個文化都崇尚的價值。
- 必須本身就有價值，而不是為了達成其他目的的手段。
- 必須是可以鍛鍊的。
- 六項其本的美德：
- 知慧和知識
- 勇氣
- 人道與愛
- 正義
- 修養
- 心靈的超越
- 悲觀的人以特別的致命方式建構他們的打擊和挫折。他們很自然的認為造成這個挫折或失敗的原因是永久性的，普遍性的，而且全是自己不好。
- 相反的，樂觀的人具有韌性，可以使他們將挫折看成是單一問題，是暫時性的、別人行為的結果。
- 我現在了解扶養孩子絕對不只著重在修正不對的地方，同時還要發掘他的長處與美德，幫助孩子在社會上找到一個可以安身立命之所，使他的正向人格特質得以全部發展出來。
- 正向情緒可以使我們從完全不同的角度思考事情，跳脫負面情緒的思考方式。
- 冷漠、負面的情緒會激發一種戰鬥的思考方式：集中注意去挑毛病然後宣判出局。
- 一個正向的情緒會使思想進入創造性、容忍性、建構性、寬大、非防禦性的大道。這種思考方式不是去挑毛病而是去看優點，看看這個人進來會為系裡帶來什麼樣的榮耀。
- 快樂可以增加生產力和收入。
- 快樂的人不但比較能忍受痛苦，而且在受威脅時比較注意健康和安全，正向情緒同時還能去除負向情緒的作用。
- 快樂的人有一個共通的特點就是利他行為。當我們快樂時，我們比較不會把注意力集中到自己身上，我們比較喜歡別人，甚至願意與陌生人分享我們們好運。當我們心情低落時，我們不相信別人，變得很內向，並且集中注意力到保衛自己的需求。
- 正向情緒是重要的，不只是它本身能帶給你快樂，還可以使你和外界的交往更成功。
- 拓廣和建構 — 亦即成長和正向發展 — 是雙贏的重要特質。
- 快樂的公式
H = S + C + V
H 是你維持快樂的長度，S 是你快樂與否的範圍廣度，C 是你的生活環境，V 是你自己可以控制的因素。
- 研究發現，幸運的事和高成就竟然不能帶給人長久的快樂，只有短暫的效果而已：
- 一件重大的事故(如：失業或升等)在三個月之內會失去它對快樂程度的影響力。
- 財富雖然可以帶來物質的占有，跟快樂的關係卻出奇的低。一般來說，富有的人只比貧窮的人快樂一點而已。
- 過去五十年，富庶國家的人民收入有顯著的上升，但是生活滿意度並沒有隨之上升，還是跟以前一樣。這情形在美國及其他富有國家皆然。
- 新近的加薪可以預測工作滿意度，但是薪水高低卻不能。
- 外表的吸引力(這就像財富一樣，可以帶給你某些利益)對快樂並沒有任何作用。
- 客觀的身體健康跟快樂的相關剛好達到顯著性(即這兩樣有相關但程度不高，恰好到統計上的水準而已)，而身體健康是所有資源中最有價值的一項。
- 你對金錢的看法是比金錢本身更影響你的快樂。物質主義似乎是反生產力的；在所有階層的收入中，越看重錢的人對他的收入越不滿意，也對他的生活不滿意。
- 占最快樂的前10%的人中，每一個都有親密的生活伴侶，只有一個人沒有。
- 非常快樂的人和一般人、不快樂的人之間最大的差別，在他們有著非常充實豐富的社交生活；非常快樂的人也是最少獨處的人，花最多時間在社交上，朋友和他們對他們自己最高的評價都是：人際關係良好。
- 假如你希望有持有性的快樂，可以改變你生活中外在的因素來提高快樂的程度。你應該：
- 住在富有的民主社會裡，不要住在貧窮的極權獨裁社會(這有強烈的關係)。
- 結婚(有強烈關係，但可能不是因果關係)。
- 避免負面事件和負面情緒(只有一點效應)。
- 掌握富足的社交網(有強烈效應，但可能不是因果關係)。
- 取得宗教信仰(有一點效應)。
- 就快樂和生活的滿意度而言，你不需要去做下列的事：
- 賺更多的錢(錢只有一點或幾乎沒有任何效應，假如你生活無缺，有剩餘的錢可以買這本書，錢對你就沒有任何效應；物質欲越高的人越不快樂)。
- 保持健康(主觀的健康才有關係，客觀的健康無用)。
- 盡量去接受教育(無任何效應)。
- 改變你的種族，或搬到氣候溫暖的地方(無任何效應)。
對過去滿意
- 對好事我們不感恩，對壞事我們誇大，這兩種行為是使我們不滿意的原因。有兩種方法可以造成改變：感激會放大好處，寬恕會解除壞事情抓住你的力量，甚至可以將壞的記憶轉變成好好。
- 如何寬恕？五個步驟 REACH
- R 是回憶(recall)，盡量以客觀的方式去回憶這個傷痛，不要把對方惡魔化，也不要自怨自艾。
- E 是同理心 (empathize)，從加害者的觀點來看為什麼他要傷害你。這樣做不容易，但是編一個可能的故事來告訴自己，設想假如要加害者解釋他的行為時，他會怎麼說。下面幾點可以幫助你想出理由：
- 當一個人感到自己的生存被威脅時，他會傷害無辜的人。
- 攻擊別人的人通常是一個害怕、擔憂和曾經受過傷害的人。
- 情境使他加害於人而不是他的人格本質。
- 人在傷害別人時常沒有經過思考，他們就是動手做了。
- A 是利他 (altruistic) 的寬恕禮物。這是一個很困難的步驟，請先回想一下你以前曾侵犯過別人的權益 而對方原諒了你，這是別人給過你的禮物，你當時對這個禮物非常的感激。我們原諒加害者是為了他好。告訴自己，你可以超越痛苦和報復，假如你是心不甘情不原的原諒，這種寬恕並不會使你自由。
- C 是允諾 (commit) 自己在大庭廣眾下原讓對方。
- H 是保持 (hold) 這個寬恕之心。
對未來的樂觀
- 找到好事情的永久性和普遍性的原因，和對不幸事情的暫時性和特定性的解釋，是希望的兩個臺柱；對不幸事情找到永久性和普遍性的原因，以及對好事情有暫時的和特定的解釋型態，是絕望的成因。
- 假如你把不幸的事想成「永遠」、「從來」、「總是」，把它責怪到人格特質上，那麼你是悲觀型的人。假如你想成「有的時候」、「最近」，把它當成偶發事件，你是個樂觀的人。
- 樂觀的人把好的事情解釋成他自己的人格特質或能力，所以是永久性的；悲觀的人認為是暫時性，如：情緒和努力。
- 對那些認為好運是永久性原因造成的人，他們會在成功後更加努力；認為成功是暫時性原因的人，即使成功也會放棄，因為他們認為不過是僥倖。懂得利用成功更加乘勝追擊的人才是樂觀的人。
- 當一個人對自己的失敗做一般的解釋時，他會放棄每一件事，雖然失敗的僅是一小角而已。把失敗當成特定的事件來解釋的人，雖然生活的某一塊變得無助，但是其他部份還是可以繼續前進。
- 永久性的向度決定一個人會放棄多久 — 對壞事永久性的解釋會造成長期的無助，而暫時性的解釋則可以迅速的恢復。普遍性的向度決定一個人會把無助帶到生活的各個層面，還是只維持在原來的地方。
- 對好事情有永久性普遍性解釋的人，如果他對不好事件的解釋是暫時的、特定的，那麼遇到挫折時可以很快反彈回來，當他成功時也可以繼續一帆風順下去。對成功做暫時的和特定的解釋，對失敗做永久性和普遍性解釋的人，則是碰到壓力就垮掉，而且很難東山再起。
- 建立樂觀的解釋型態現已有很好、且被證明有效的方法可行，這個方法是指認出自己悲的念頭，並且反駁它。
- 反駁自己悲觀想法的第一件事，便是認出這個是個不對的念頭，然後把它當作是外人對你的指控來反駁，因為外人的目的就是要讓你生活不愉快，你可不能讓他得逞。
眼前的快樂
- 如果沒有區分愉悅和滿足，只會使你完全依賴捷徑，去尋求生活中容易的愉悅。愉悅很容易就能得到，而滿足需要動用到個人的長處，所以找出每個人的長處並發展它，成為對抗憂鬱症的一個有效方法。
- 眼前的快樂成分與過益雨的和未來的非常不同，它包含兩個不同的東西：愉悅(pleasure)和滿足感(gratification)。
- 愉悅有很強的感官和情緒上的成分，也就是哲學家說的「原始的感覺」，例如：狂喜、驚喜、高潮、飄飄欲仙、極度的暢快、舒適。這種純粹是感官上的滿足與快樂，不需要思考。
- 滿足感是做了我們最喜歡做的事以後帶給我們的感覺 ，但是它不一定同時帶有「原始的感覺」。這種滿足感會使我們整個浸淫到裡面，失去自我意識，例如：跟一群好朋友聊天、攀岩、看一本好書、跳舞等，只要我們的能力符合挑戰，做來得心應十時，都會有這種感覺。這個感覺比愉悅效果更長、因為它動畢到思考和解釋，不容易被習慣化，它的能量是來自長處和美德。
愉悅
- 正向情緒的研究得出三個觀念：習慣化(habituation)、鑑賞(savoring)和淨心(mindfulness)，這些可能對你有幫助，能增加你對生活中短暫快樂記憶的量。
- 習慣化
- 快速的重複原來的刺激並不能帶給你連續性的快樂。
- 而如何把快樂平均分布在生活中是個關鍵。首要法則是找出會帶給你快樂的東西，分開注入生活中，中間的間隔越長越好。
- 鑑賞
- 五個提升鑑賞能力的方法：
- 與別人分享
- 建構記憶
- 自我恭賀
- 銳利你的觀察力
- 吸收
- 五個提升鑑賞能力的方法：
- 淨心
- 用心始於心中無雜念的觀察。我們常忽略許多重大的經驗，平常不太用大腦的過日子，自動化的做事以及與人互動。
- 改變觀點，使靜止不動的情境活化起來。
- 心情放輕鬆時比較容易用心去注意現在發生的事。例如東方的坐禪。
- 習慣化
滿足感
- 全心全意地做這件事，完全的浸淫沒有意識的干擾，以及這些行為所產生的滿足感使你覺得快樂，這些不是感官上的滿足。事實上，完全浸淫在某樣東西中時，是沒有意識，而且完全沒有情緒的。
- 契斯森米亥是社會科學的名教授，滿足感的一個境界「福樂」(flow) 就是他定名的，指的是我們全心投入在做的事情時的感覺。
- 滿足感的心理部件包括：
- 做的事情具有挑戰性，需要技術。
- 做時需要專心。
- 有明顯的目標。
- 有意即回饋。
- 深深的投入作業中。
- 對一切有自我控制感。
- 感到自我消失。
- 時間停止。
- 我們社會中的自我價值販賣者(此處指的是坊間流行的自我改進 DIY 書籍作者，和一些社會心裡學家、心理治療師)說，人應該深入了解、接觸自己的感覺，我們的年輕人就全盤接收了這個訊息，造成自戀的水仙花世代，他們每天最關心的就是自我感覺如何。
- 滿足的定義正好與「接觸自己感覺」相反，因為它不包括感覺，沒有自我意識，而且是全時對投入。滿足排除了自我浸淫、自我沉溺， 而且滿足所產生的福樂(flow)越多，一個人越不會沮喪，所以這是對青少年憂鬱症一個強有力的解藥：想辦法增加他們的滿足，同時減少他們對愉悅的追求。
- 愉悅很容易就能得到，而滿足需要動用到個人的長處，是得來不易的，所以找出每個人的長處並發展它，成為對抗憂鬱症的一個有效方法。
- 這種人問：「我怎樣才可以快樂？」這是一個錯誤的問題，因為如果沒有區分愉悅和滿足，只會使你完全依賴捷徑，去尋求生活中容易的愉悅。
- 當你一生都在追求正向情緒時，你會找不到真實的快樂和意義。正確的問題是亞里斯多德二千五百年前問過的：「什麼是幸福的生活？」我把滿足從愉悅中拿開，是要再重新問這個問題並提供新的、科學性的答案。我的回答是找出你個人的特長並且發揮它。
長處與美德
- 我們找到世界上所有宗教、所有哲學學派都支持的六種美德：智慧、勇氣、人道、正義、修養與心靈的超越。
- 六種美德裡又包含二十四個長處：
- 智慧與知識
- 好奇心/對世界的興趣
- 熱愛學習
- 判斷力/判斷性思考/開放胸襟
- 原創力/實用智慧/街頭智慧
- 社會智慧/個人智慧/情緒智慧
- 觀點見解
- 勇氣
- 勇敢和英武
- 毅力/勤勞/勤勉
- 正直/真誠/誠實
- 人道與愛
- 仁慈與慷慨
- 愛與被愛
- 正義
- 公民精神/責任/團隊精神/忠誠
- 公平與公正
- 領導能力
- 修養
- 自我控制
- 謹慎/小心
- 謙虛
- 心靈的超越
- 對美和卓越的欣賞
- 感恩
- 希望/樂觀/對末來充滿期望
- 心靈上/有目標的/信仰/宗教的
- 寬恕與慈悲
- 幽默與好玩
- 熱忱/熱情/熱衷
- 用下面這些標準去評估你最強的長處：
- 你真的擁有這些長處嗎？(這是真的我)
- 當你展現這個長處時，你很興奮，尤其是第一次。
- 初練習這個長處時有快速上升的學習曲線。
- 會繼續不斷的學習新方法來加強你的長處。
- 渴望有別的方法去展現它。
- 在展現這個能力時無法被阻擋，有非使出來不可的感覺。
- 用這個長處時，越用越猛而不是越來越累。
- 以這個長處為中心創造出的個人喜好，你會追求圍繞著這個長處的各種東西。
- 在使用這個長處時感到歡樂、熱忱、熱心，甚至極樂。
- 假如你的長處符合一個以上的標準，它就是你個人的長處，請盡量在不同的場合使用這些長處。
- 這些是我對如何過一個美好人生的公式：每一天，在不同的場合盡量展現你個人的長處，以得到最多的滿足感與真實的快樂。
工作與個人滿足
- 假如你找到一個方式，常常在你的工作上施展個人長處，你會發現工作慢慢變成一個志業。關鍵不是在找到對的工作，而是在如何找到一份你可以把它轉化成對的工作。
- 在學術定義上，工作有三種不同的層次：職業(job)、事業(career)、志業(calling)。
- 你為了薪水做這份職業，並不期待從中得到任何其他的東西；它只是達到目的的手段，假如沒有薪水你就不做了。
- 事業表示你對這份工作有更深的個人投資，你透過金錢來表達你的成就，也透過升遷表示成功；每一次升遷都帶給你更多的特權與更大的權力，當然薪水也增加了。當升遷停止時，你開始去別的地方尋找滿足感與意義。
- 志業是為了這個工作本身而投入熱忱。投身志業的人認為他們的工作有貢獻，會帶來更好、對比個人更大的事物、很像宗教的奉獻。這種工作本身帶來滿足感，跟薪水或升遷無關，當金錢停止、升遷不再時，工作仍然進行。
- 任何職業都可以變成志業，而任何志業也可以變成職業。
- 在經濟出超、失業率低的時候，一個人選擇工作是決定在能從工作中得到多少福樂而不是薪水多寡。
- 如何去選擇及如何轉化工作以產生最多的福樂並沒有神祕之處，當挑戰與你的能力旗鼓相當時，福樂就會產生。我的方式如下：
- 找出你個人的長處。
- 選擇可以每天讓你使用到這些長處的工作。
- 轉他你目前的工作，使你的長處更可以發揮出來。
- 假如你是老闆，請選擇員工長處與工作需求相配合的人；假如你是經理，給你員工空間，使他可以在你的目標範圍內轉型。
愛
- 正向心理學的人際關係並不是談如何修補快要瓦解的婚姻，而是如何使一個穩固的婚姻更好。我們找到兩個能使美好婚姻更好的原則：注意力和不可取代性。
- 狄納和塞利格曼對非常快樂者的研究中，在前 10% 快樂的每一個人(除了一個人以外)都處在一個羅曼蒂克的關係中。
- 心理學家韓山告訴我們愛有三種：
- 第一種愛是給我們舒適安全、接納並幫助我們、提升我們的信心、指引我們的人，我們會愛他們；最典的例子是孩子愛他們的父母。
- 第二種愛是我們會愛那些依賴我們為生的人；如父母對子女的愛。
- 第三種愛是羅曼蒂克的愛 — 把對方理想化，將他的長處美德放大，將他的缺點縮小。結婚是個奇妙的安排，他使我們在一把傘下得到這三種愛，這個特性使得婚姻歷久不衰。
- 親密關係分為
- 安全型
- 迴壁型
- 焦慮型
- 安全型的人在婚姻的三個層面上特別有利：照顧別人、性和處理問題。安全型的人比較會照顧他的配偶，他們不但比較親密，而且比較知道對方的需求；焦慮型的在這一方面上正好相反，他們是「強迫性」的照顧，不管對方要不要都一直的給，使對方透不過氣來；迴壁型的則是保持距離，並不知道什麼時候對方需求照顧。
- 假如你能每天都施展個人長處 你的婚姻會比較美滿。
- 研究預測那些人會離婚，歸納出的預兆如下：
- 一開始爭吵就非常凶猛
- 批評對方而不是抱怨
- 輕視對方
- 一點小事就立即爭吵為自己辯護
- 不分青紅皂白就先吵
- 負面的肢體語言
- 婚姻持久的夫婦一週多花五個小時在他們的婚姻上，下面是一些參考：
- 出門：這些夫婦早上出門時，找出一件那天兩個人都會去做的事(2分鐘 x 5天 = 10 分鐘)。
- 回家：每天下班回來時，這些夫婦都有一段很輕鬆的談話(20分鐘 x 5 = 1小時40分鐘)。
- 愛意、觸莫、擁抱、親吻：這些行動都灑了溫柔與寬恕的糖粉(5分鐘 x 7 天 = 35 分鐘)。
- 一週一次約會：只有二個人去到一個輕鬆的環境將愛情升級 (一週2個小時)。
- 稱讚與欣賞：每天至少稱讚和感謝對方一次 (5分鐘 x 7 天 = 35分鐘)。
- 兩個悲觀的人婚姻無法長久。
- 反映式傾聽，做一個好聽眾的第一個原則是有效度(validation)，說話的人首先想要知道的就是他說的話你有沒有聽懂(「嗯」、「我了解」、「我知道你意思」、「真的嗎？」)。假如可能，他進一步要知道聽的人是否同意他的話或至少是表示同情(點頭或是說「真的是」、「是的」、「的確如此」、或是比較不承諾的「不能怪你」)。你必須要盡力的讓配偶認為你有在聽，話題越嚴重，你洗耳恭聽的姿態要越嚴肅，心裡的不同意請留到輪你說話的時候再說。
- 一邊聽一邊準備你的回應是很不容易克服的習慣，有個方法是用他的話來做你的反駁開頭句，不過稍微修改一下，因為用另一個句子來表達同樣的意思需要很多的注意力，你就會去注意聽了。
- 另外一個使你不能好好聽別人講話的障礙是你自己內心的情緒。當我們心情好時，我們對說話者的意思會從好的方面去解釋；當你的心情不好時，那些話在你心中就集結成一個字 — 不，你的同情心消失了。在這情況下，馬上誠實面對是一帖解藥(「我今天真是很挫折！」、「我很抱歉對你講話態度不好。」、「我們吃過晚飯再談好嗎？」)。
教養孩子
- 做父母最快樂的事應該是建構孩子的正向情緒和人格特質，而不是去化解他的負面情緒，消除負面人格特質。正向情緒一般都比長處或美德出現的早，所以我們是從正向情緒發展出個人的特長和美德。
- 三個教養孩子正向情緒的第一個原則是，正向情緒增進孩子的智力表現，擴大他的社會和身體資源，使他長大後可以提取存款，因此也是演化上一個重要的兒童成長因素。
- 第二個教養孩子的原則是鼓勵孩子的正向情緒，使他早早開始向上的歷程，以達到更多的正向情緒。
- 第三個原則是對待你的孩子的正向情緒像對待負面情緒一樣嚴肅，對待他的長處像對待他的短處一樣關心。
- 當父母碰到孩子發脾氣、哭泣或打架時，只要記住三個原則就好了：
- 正向情緒增廣並建構孩子智豐的、社會的口身體的資源，使他長大後可以提取使用。
- 鼓勵孩子的正向情緒 可以開啟他正向情緒的向上提升。
- 你孩子的正向人格特質就跟他的負向特質一樣的真實。
- 建構孩子正向情緒的八種方法：
- 跟你的嬰兒睡覺
- 同步遊戲
- 「是」和「不」
- 少用「不」
- 讚美與懲罰
- 選擇性的讚美
- 當你懲罰孩子時，一定要確定他知道哪一個行為引起現在的懲罰，而且不要做人身攻擊，指責他的品德–你懲罰的是他的某一個行為而不是人格。
- 兄弟鬩牆
- 當孩子們成長到童年中期時，他們各自的人格特質和長處已經顯現出來，父母大可以利用這些特點來化解兄弟姐妹間的嫉妒口爭執。我們將家事依各個孩子的特長分配下去。
- 睡前遊戲
- 回憶今天「最好時光」
- 以腦海中的快樂影像進入「夢鄉」
- 達成協議
- 「讓我們來談判」是在面對向下沉淪的壞習慣時，注入的一個正向驚喜，然後用威脅拿走獎品的方式，來維持好的行為出現。但不能濫用。
- 新年新希望
- 用正向態度寫下新希望(不是改正某個缺點，而是要達成某個目標)
- 能夠活出愉稅的、美好的和有意義的三種生活，才算是活出完整得生命。
- 正向情緒有三種(過去、現在、未來)，你可以分別各自耕耘它們。
- 過去的正向情緒(例如：滿足)可以用感恩、寬恕及把你自己從不好的意念中釋放出來增加。
- 未來的正向情緒(例如：樂觀)可以用辨識及反駁自動出現的悲觀念頭來增加。
- 現在的正向情緒可以區分成兩種非常不同的層次：愉悅和滿足感，這是快樂兩條不同途徑的最好例子。愉悅是暫時的，是情緒的感受，它可以靠去除習慣化、鑑賞和淨心來增強；一個人可以用追求過去、現在、未來的正向情緒來得到愉悅的生活。滿足感是比較永恆，它的特性是專注、投入和福樂。最重要的是它沒有 — 而不是有 — 感受到正向情緒(或任何自我意識)。滿足感來自長處和美德的發揮。在工作、愛情和為人父母中，發展這些長處。
- 愉悅的生活是包含在成功的追求正向感覺，以及放大這些情緒的技術。
- 相反的，一個美好的生活並不是使正向情緒到達最高點，而是成功的應用你的個人長處來得到大量的、真實的快樂；
- 有意義的生活則更多了一個特質：必須把你的個人長處應用到比你本身更大的目標才行。能夠活出這三種生活，才算活出完整的生命。
- 美好的生活來自每一天應用到你的個人長處；有意義的生活還要加上一個條件：將這些長處用於增加知識、力量和善良上。
延伸閱讀：
- 讀書筆記總彙
- 讀書筆記 — 國王的快讀法
- 讀書筆記 — 富足樂齡 IKIGAI 日本生活美學的長壽祕訣
- 讀書筆記 — IKIGAI‧生之意義：每天早上醒來的理由，那些微不足道的事物，就是IKIGAI
- 讀書筆記 — 第二座山：當世俗成就不再滿足你，你要如何為生命找到意義？
- 讀書筆記 — 雪球速讀法：累積雜學資料庫，達到看書十倍速，大考小考通通難不倒
- 讀書筆記 — 快思慢想
- 讀書筆記 — 生活槓桿
- 讀書筆記 — 財務自由，提早過你真正想過的生活
- 讀書筆記 — 也許你該找人聊聊：一個諮商心理師與她的心理師,以及我們的生活
- 讀書筆記 — 象與騎象人：全球百大思想家的正向心理學經典
- 讀書筆記 — 45歲退休，你準備好了？
