讀書筆記 — 象與騎象人：全球百大思想家的正向心理學經典

《象與騎象人》是正向心理學的經典之作，作者強納森．海德在這本書中把人類思考了兩千多年的人生與幸福問題，歸結為十個假設，針對世界文明的某個重要觀念，以科學研究的角度深入剖析，並從中汲取可應用到現代生活的精華。　他認為，人的心理可分為兩半，一半像桀驁不馴的大象，另一半則是理性的騎象人，面對改變時，理智與情感的拉扯就像是「象與騎象人」。這種人象的對峙，不僅會影響我們的決策，也會削弱我們的幸福感。當我們學會駕馭心中的大象，我們就整合了各個面向的自我，而能全心投入愛、工作、關係、智慧成長中，最終能騎著大象，去到自己心中嚮往的幸福天地。

內容目錄

《象與騎象人》讀書心得

作者認為我們的「心」，是頭放任的大象；我們的「智」，是具備掌控能力的騎象人，心與智往往意見相左，各行其是。騎象人扮演的是顧問的角色，也是一位僕人，他不是國王、總裁，也不是能緊控韁繩的馬夫。它是有意識的、控制後的思考。大象則是騎象人以外的一切。大象包含我們內心的感覺、本能反應、情緒和直覺，這些都是自動化系統的組成要件。這樣的概念，其實很像康納曼在《快思慢想》中所提到的系統一(直覺式思考) 和系統二 (邏輯式思考)，但在《象與騎象人》中除了思考，更包含了人的心理、情緒、道德、幸福相關的討論。

人生取決於我們自己如何看待，而我們的人生就是自己心理創造出來的產物。只有在我們了解自我是分裂而非一體的(騎象人及大象)，了解人有負面情緒傾向及不同情感型態後，這樣的說法才能真的幫助我們面對人生。

想要了解如何追求人生的幸福，首先要了解人類天生是如何相處的(大象的本性)。

第一：互惠(或是說以牙還牙)是一種本能，一報還一報，別人怎麼對待我們，我們就怎麼對待對方。互惠之道可以說是處理所有人際關係的一劑大補貼，只要使用得當，便會對我們的人際關係產生強化、延長及活化的效果。互惠之道之所以能產生這麼好的效果，部分原因是我們心中的大象天生就是一個模仿高手。健康的關係來自平衡的施與受，像是適當地互送禮物、互相幫忙、互相關心、互吐心聲，都是培養彼此關係的重要技巧。

第二：人們常常「自以為是」，自己眼中有梁木，怎能對他人說「容我去掉你眼中的刺」呢？只有找出自己眼中的梁木，才不會再受自身偏見所困，也不會再那麼容易與人受爭論、與人衝突。

再來，幸福有兩個原則：

進展原則：得到自己想要的東西固然讓人幸福，但這種幸福通常很短暫。追求目標時真正重要的是過程，不是結果。先為自己設定目標，每朝著目標前進一步，我們都會感覺到朝著目標前進的幸福滿足。
適應原則：不管發生什麼事情，我們終究會慢慢適應，只是事情剛剛出現時，我們不知道自己有這樣的能耐。人的平均快樂程度是跟遺傳基因有很大的關係。從長遠來看，人生際遇如何其實並不重要，不管是好運還是壞運，最後都會回歸自己的幸福起始點，即大腦系統預設的快樂程度，而這基本上是由我們的基因決定的，作者稱為「幸福水車」，意即人生一直努力追求打拼，像是踩水車，最終都還是在原點。

書中也提到了馬汀‧塞利格曼所提出的幸福方程式

幸福持久度H = 天生遺傳的幸福範圍S + 生活條件C + 自己可以控制的因素V

這在馬汀‧塞利格曼的《真實的快樂》裡也有詳細提到。

在自己可以控制的因素V裡，最值得改變的一項外在因素，就是「人際關係」。加強人際關係的連結 – 幫助朋友，對謝謝幫助我們的人的效果尤佳。

較特別的是作者對「逆境」做了研究，「逆境」之所以是人類追求完善人生發展不可或缺的要素，是因為逆境迫使我們停下腳步，讓我們有機會思考真正想要的人生終點。人在飽受創傷之後，會被迫努力振作起來，借助更高的人生價值，作為統整自己生命的力量。他指出逆境在十七、八歲到二十出頭時出現，對當事人的益處最大。但這好像不太能特別安排逆境出現在人生的那個階段啊>.<

書中也提及所謂的「提升感」。不管上帝存不存在，人心很自然更會感受到神性及神聖。「提升感」
這種情緒是被引發出來的(看到有人行善或知恩圖報，或其他美德)；使身體產生變化(胸口脹緊)；動機(亟欲見賢思齊)；內心還有一股很特別的感覺(覺得自己提升了)。另外，大自然的壯闊與美景同樣也能激動人心，產生「提升感」，這也算是一部分我喜愛旅遊，看不同美景的原因。

作者最終把問題回到「人生的意義是什麼？」這個問題應該要被闡述成「我應該怎麼做才能有美好、快樂、充實且有意義的人生？」，他提到兩個條件：

「愛」是最重要的條件，沒有哪個人是孤島，男女老少都一樣。人是群居性超強的生物，沒有朋友，沒有安全的依戀，不可能快樂起來。
第二個重要的條件，則是擁有且追尋正確的目標，讓自己體驗到那種心流與投入的感覺。現代人可以在許多環境中找到目標，體驗到那種心流，不過，大部分人都還是從工作中體驗到這份酣暢淋漓的感受。

這邊提到的「心流體驗」也是常在其他書中像《IKIGAI‧生之意義》、《富足樂齡 IKIGAI 日本生活美學的長壽祕訣》、《第二座山》及《真實的快樂》裡提到的心流(flow)，「心流體驗」指的是全心全意地沉浸在一份極具挑戰性、與自己能力相當的工作中。心流體驗的關鍵在於，這是一個能讓你全心投入的挑戰，你也具備面對這項挑戰的實力。

世界上所有宗教、所有哲學學派都支持的六種美德，六種美德裡又包含二十四個原則，這同樣在《真實的快樂》裡也有論述。大部分的人能從自己的工作中得到更多滿足。第一步就是掌握自己的優勢(藉由觀察六種美德裡的二十四個原則，找出自己的優勢)。選擇一份讓自己每天都能發揮優勢的工作，這樣起碼每天都能享受到片刻的心流。如果你的工作和自己的優勢不相符，那麼你就應該重新調整自己的工作，讓兩者相符。

作者最後給「幸福」下了個註解：幸福之道在中庸。幸福不是我們能夠直接找到、獲得或實現的東西，必須先具備一定條件，然後再耐心等待。有些條件在自己本身，比如個人性格的不同層次及部分的連貫一致，有些條件則在自己與其他事物間的關係：就跟植物需要陽光、水及士壤才能成長、繁茂一樣，人需要愛與工作、全心投入，人也像蜂群一樣，能從群體之中感受到超越自我的意義感。只有這樣，才能過有意義的人生。因此，只要你能與這幾個客體之間建立美滿的關係，人生的目的及意義就會自然浮現出來。

《象與騎象人》摘錄自書中的筆記：

我們的「心」，是頭放任的大象；我們的「智」，是具備掌控能力的騎象人，心與智往往意見相左，各行其是…
騎象人扮演的是顧問的角色，也是一位僕人，他不是國王、總裁，也不是能緊控韁繩的馬夫。它是有意識的、控制後的思考。
大象則是騎象人以外的一切。大象包含我們內心的感覺、本能反應、情緒和直覺，這此都是自動化系統的組成要件。
阻礙幸福的三大障礙：
- 失能的意志力
- 心理干擾
- 冠冕堂皇的理由
  - 道德判斷就跟審美判斷一樣。當我們看到一幅畫時，通常馬上就知道自己喜不喜歡。如果有人要我們解釋為什麼喜歡，我們就會亂編出一番說辭。
  - 其實是大家在控制韁繩，導引騎象人，是大象在決定何者對何者錯，何者美何者醜。內心的感覺、直覺及當下的判斷都是自動自發地即時發生，但只有騎象人才能拼湊出語周，把自己反駁的理由告訴對方。

戴爾‧卡內基：你認為生命是什麼，它就是什麼。
頓悟可以改變人生，但大部分的結果最後都只是鏡花水月，只有幾天或幾星期的熱度。僅僅是下定改變的決心，騎象人無法命令大象朝新的目標大步向前。改變要持久，唯一的辦法六是要重新訓練大象，但這非常困難。
讓你不幸福的三種原因
- 情感促發效應
- 負面傾向
  - 大部分人身上的大象看壞的事看得太多，看好的事情又實在太少。
- 強大的遺傳基因
  - 「快樂」其實是人的個性中最受遺傳影響的特質。
改變情感型態的三種方法
- 靜坐
- 認知療法
  - 認知療法最重要的，就是訓練病人掌握自己的想法，把自己的想法寫下來，指出扭曲之處，之後找出替代方案及更正確的思考方式。
  - 認知療法之所以成功，是因為它教導騎象人如何訓練大象，而不是直接跟大象說理，把大象打敗。
- 百憂解
人生取決於我們自己如何看待，而我們的人生就是自己心理創造出來的產物。只有在我們了解自我是分裂而非一體的(騎象人及大象)，了解人有負面情緒傾向及不同情感型態後，這樣的說法才能真的幫助我們面對人生。

我們如何相處 (大象的力量)
互惠
- 互惠是一種本能
- 互惠的應用
  - 以牙還牙
    - 一報還一報，別人怎麼對待我們，我們就怎麼對待對方。
  - 用語言造勢
    - 在別人背後說長道短，是人類得以建立超群社會的另一個關鍵因素。
  - 模仿，人際關係的黏劑
  - 討價還價
    - 先提出端苛刻條件，之後再讓步，不僅會讓你得到比較好的條件，還會讓你得到一個愉快的合作夥伴：因為你讓對方覺得他們自己有決定最後結果的影響力，所以對方比較會同意接受這項條件。
- 如何提升互惠技巧
  - 健康的關係來自平衡的施與受，尤其是適當地互送禮物、互相幫忙、互相關心、互吐心聲，都是培養彼此關係的重要技巧。
  - 互惠之道可以說是處理所有人際關係的一劑大補貼，只要使用得當，便會對我們的人際關係產生強化、延長及活化的效果。互惠之道之所以能產生這麼好的效果，部分原因是我們心中的大象天生就是一個模仿高手。
自以為是
- 我們之所以喜歡把醜聞當娛樂，是因為醜聞會讓我們心生輕視別人之感，這種道德情緒也會讓我們產生道德優越感。
- 我們每個人都很虛偽，當我們蔑視別人虛偽之時，更顯得自己加倍虛偽。
- 自己眼中有梁木，怎能對他人說「容我去掉你眼中的刺」呢？只有找出自己眼中的梁木，才不會再麼受自身偏見所困，也不會再那麼容易與人受爭論、與人衝突。
- 是什麼讓我們虛偽？
  - 重視道德表象勝過道德真相
    - 人性本自私，或只要知道自己不會被發現，人有時候就是會騙人。
  - 先做判斷，再編造說辭
    - 人很會為自己的直接反應找理由：騎象人就像是大家找來幫自己在輿論法庭為自己辯護的律師。
  - 無意識的自我膨脹
    - 我們對別人的評估其實相當精確，而自我評價卻常扭曲失真。
  - 「天真實在論」
    - 「天真實在論」的人認為，每個人都會受自身意識形態及利益所影響，只有自己例外，只有自己看事情是絕對實事求是的。
- 如何尋得完滿之道
  - 把人生當做一場遊戲，不要看得太認真。「強做判斷」確實是內心的毛病：我們會因此憤怒、苦惱，陷入衝突。
  - 虛偽及亂下判斷是重創人際關係的兩大殺手，找出自己的過錯，也是克服這兩項惡習的關鍵所在。
  - 當你發現自己也是造成雙方衝突的元兇時，你心中的怒氣就會降下來。
  - 只要我們能找出自己眼中的梁木，就不會再那麼受自身偏見所困，不會再那麼愛說教，也不會再那麼容易與人爭論、與人衝突。

追求幸福的方法(馭象之道)
幸福的兩個原則
- 進展原則
  - 得到自己想要的東西固然讓人幸福，但這種幸福通常很短暫。
  - 人有許多人生目標，所以快樂的來源也就各式各樣。
  - 追求目標時真正重要的是過程，不是結果。先為自己設定目標，每朝著目標前進一步，我們都會感覺到朝著目標前進的幸福滿足。
  - 朝著目標前進比達成目標要幸福。
- 適應原則
  - 不管發生什麼事情，我們終究會慢慢適應，只是事情剛剛出現時，我們不知道自己有這樣的能耐。
  - 人對現況的判斷，是以比自己現已適應的更好或更壞為基準。
  - 人的平均快樂程度是跟遺傳基因有很大的關係。從長遠來看，人生際遇如何其實並不重要，不管是好運還是壞運，最後都會回歸自己的幸福起始點，即大腦系統預設的快樂程度，而這基本上是由我們的基因決定的。
兩個幸福發現
- 基因對個人的平均幸福程度影響很大。
- 大部分的環境因素及人口統計因素對幸福影響甚微。
幸福最大的效益就是，這種特質可以形成真實、持久、可靠的伴侶關係，而這種關係是人類一種基本需求。
平均而言，宗教信仰的人比沒有宗教信仰的人更快樂。原因在於，參加宗教團體會形成社會網路連結，自己還會有一種與比自我更神聖之物產生連結的提升感。
人一旦基本而要得到滿足，躋身於中產階級之後，財富及幸福之間的關係就變得沒那麼明顯了。
人無法從外在事物中找到幸福。現代人跟古代人一樣，把自己的時間和精力拿來追求一些不會讓自己更幸福的目標，卻在盲目追逐的過程中忽略了個人內在成長及精神層面的修為而這才是真正能帶給我們滿足感的東西。
幸福方程式
- 幸福持久度 H = 天生遺傳的幸福範圍S + 生活條件C + 自己可以控制的因素V
值得改變的外在因素
- 噪音
- 通勤
- 自我掌控感
- 羞愧
- 人際關係
「心流」體驗
- 全心全意地沉浸在一份極具挑戰性、與自己能力相當的工作中。
- 心流體驗的關鍵在於，這是一個能讓你全心投入的挑戰，你也具備面對這項挑戰的實力。
- 愉悅有很強的感官和情緒成分，如食物、性愛、抓背及微風輕拂。
- 滿足感則是我們全心投入、發揮所長，到達忘我境界的感受。滿足感能讓我們達到心流的沉浸狀態。
掌握自身優勢
- 人都有一種想發揮潛力、磨練技巧、展現優勢的「渴望」。掌握自身優勢是人們能否找到滿足感的一大關鍵。
- 只要我們善用自己的優點，就能讓自己更幸福，而加強人際關係的連結 – 幫助朋友，對謝謝幫助我們的人的效果尤佳。
經驗之所以比實物更能讓人幸福，部分原因是經驗帶有較高的社會價值。
更多財富並不會為我們帶來更多幸福。追求奢侈品是一種幸福陷阱，它是一條死巷，但人們卻誤以為這樣的行為能為自己帶來幸福。
選擇的悖論
- 有了選擇，反而讓我們更不快樂，但是我們部很重視選擇，而且處心積慮地要讓自己有所選擇。
- 這種悖論最常出現在他們所謂的「極大化者」身上，即習慣評估所有選項的優劣，搜尋更多資訊，以求做出最佳選擇者。
「真愛」迷思
- 兩種愛情：激情及友愛。
- 激情是一種「狂野的情感狀態，其中充滿溫柔與性欲、愉稅與痛苦、焦躁與釋放、強烈忌妒心，為對方不惜犧性自己，是種五味雜陳的感情」。
- 友愛是「一種我們對與自己的生活緊緊糾結在一起的人所產生的感情」。
- 激情不會變成友愛
  - 激情和友愛是兩個獨立運作的過程，其時程也大不相同。這兩條分歧的道路有兩個危險點，許多人就在這時犯下大錯。
  - 真愛是兩人之間堅定共許的強烈友愛，輔以一些激情，這是一種能支撐起堅實婚姻的愛情。
如果你想預測一個人有多幸福，或是可以活多久，你應該了解其人際關係。擁有強大社會人際關係可以強化個人的免疫系統，延長壽命，手術後能快速痊癒，並降低個人罹患憂鬱症和焦慮症的風險。
不是只有外向的人天生才比較快樂、健康；當內向的人被迫變得外向時，他們通常也能樂在其中，並借此改善自己的心情。就連那些自認不需要人際往來的人也同樣可以從中獲益。

逆境之所以是人類追求完善人生發展不可或缺的要素，是因為逆境迫使我們停下腳步，讓我們有機會思考真正想要的人生終點。人在飽受創傷之後，會被迫努力振作起來，借助更高的人生價值，作為統整自己生命的力量。
人們從創傷、危機及悲劇中獲益的方式主要可分三大類：
- 第一種好處是，一旦你能挺身面對人生的挑戰，便可激發自己原本潛藏的能力，而這些能力會改變我們原本對自我秉持的觀念。人們最常學到的道理就是：我們其實比自己以為的更堅強，而這種認知會給自己帶來信心，以面對未來的挑戰。
- 第二種好處則表現在人際關係上。逆境不僅僅讓我們知道誰是酒肉朋友，誰是可以患難與共的好友，還會強化際關係，讓人們打開心罪。
- 第三種好處是，創傷會改變人生的優先順序及對當下他人的看法(充實地過每一天的生活)。
樂觀的人比悲觀的人更能從逆境中勝出。如果你是悲觀的人，千萬別絕望！逆境後能否成長，關鍵不在於樂觀的心態本身，而在於樂觀的人很容易便能找出事件件意義。如果你能找出一套方法來詮釋逆境對你個人的意義，並從中汲取積極的體驗，你就能從中獲益。
逆境在十七、八歲到二十出頭時出現，對當事人的益處最大。

培養美德聽起來像是苦差事，但是如果我們把美德想成卓越的能力，那麼只要運用自己原有的人格優勢，便可以培養出個種卓越的能，因為只要我們努力表現原有的人格優勢，就會有所回報。
塞利格曼提出六大類美德：
- 知識
- 勇氣
- 仁愛
- 正義
- 節制(超越原有的自我)
塞利格曼提出二十四項原則：
- 智慧
  - 好奇心
  - 熱愛學習
  - 判斷力
  - 足智多謀
  - 高EQ
  - 有自己的想法
- 勇敢
  - 有勇氣
  - 能堅持
  - 正直
- 仁愛
  - 寬大為懷
  - 有愛心
- 正義
  - 具公民意識
  - 公平與公正
  - 領導力
- 節制(超越原有的自我)
  - 自制
  - 謹慎，小心
  - 謙虛
- 精神卓越
  - 對美和卓越的欣賞
  - 感恩圖報之心
  - 希望、樂觀、展望未來
  - 注重精神生活
  - 寬恕與慈悲
  - 幽默感
  - 熱情

追尋人生的意義(馭象而奔)
不管上帝存不存在，人心很自然更會感受到神性及神聖。
「提升感」
- 這種情緒是被引發出來的(看到有人行善或知恩圖報，或其他美德)；使身體產生變化(胸口脹緊)；動機(亟欲見賢思齊)；內心還有一股很特別的感覺(覺得自己提升了)
能讓我們在第三維度有所提升的不單單只有美德。大自然的壯闊與美景同樣也能激動人心。

人生的意義是什麼？
- 人類出現在地球上，目的為何？人類為什麼會在這裡？
  - 不管你是屬於相信神/神靈/智慧，因其想法/ 欲望或意圖而創造這個世界者，還是屬認為我們純粹活在一個物質世界，人的存在沒有任何理由者，這一切都是物質及能依據自然法則彼此互動而產生的。
- 我應該怎麼過日子？我應該怎麼做才能有美好、快樂、充實且有意義的人生？
愛與工作
- 「愛」是最重要的條件，沒有哪個人是孤島，男女老少都一樣。人是群居性超強的生物，沒有朋友，沒有安全的依戀，不可能快樂起來。
- 第二個重要的條件，則是擁有且追尋正確的目標，讓自己體驗到那種心流與投入的感覺。現代人可以在許多環境中找到目標，體驗到那種心流，不過，大部分人都還是從工作中體驗到這份酣暢淋漓的感受。
- 工作秉持的態度可分為三種：
  - 把工作當作一份「差事」
  - 視工作為一份職業
  - 把工作當做一種事業
- 大部分的人能從自己的工作中得到更多滿足。第一步就是掌握自己的優勢。選擇一份讓自己每天都能發揮優勢的工作，這樣起碼每天都能享受到片刻的心流。如果你的工作和自己的優勢不相符，那麼你就應該重新調整自己的工作，讓兩者相符。
幸福之道在中庸。幸福不是我們能夠直接找到、獲得或實現的東西，必須先具備一定條件，然後再耐心等待。有些條件在自己本身，比如個人性格的不同層次及部分的連貫一致，有些條件則在自己與其他事物間的關係：就跟植物需要陽光、水及士壤才能成長、繁茂一樣，人需要愛與工作、全心投入，人也像蜂群一樣，能從群體之中感受到超越自我的意義感。只有這樣，才能過有意義的人生。因此，只要你能與這幾個客體之間建立美滿的關係，人生的目的及意義就會自然浮現出來。