讀書筆記 — 也許你該找人聊聊：一個諮商心理師與她的心理師,以及我們的生活

作者蘿蕊･葛利布是位心理諮商師及《紐約時報》暢銷書作家，並長期執筆《大西洋雜誌》問答專欄「親愛的心理師」。《也許你該找人聊聊》這本書不只講述她的病人的故事，也講她自己的故事，包含她自己去看心理師的故事。

內容目錄

《也許你該找人聊聊》讀書心得

《也許你該找人聊聊》這本書寫的是作者做為心理諮商師和她的病人的關係及病人如何改變的故事。本書也類似作者的半自傳，講述她如何成為心理諮商師，以及她遭遇與情人突然分手而去接授心理諮商治療的事。你可能覺得，什麼！心理諮商師也要去做心理諮商？那她憑什麼能幫人做心理諮商？其實這並不衝突，心理諮商師也是有血有肉的人。

書中穿插多條不同病人的故事，包含喪子、罹癌、年老、酗酒、面對死亡而來尋求心理諮商的病人，如何在尋求心裡諮商的過程中，傾聽自己的聲音，並一步步做出改變。

從書中可以了解一位心理師如何協助病人為自己當前的困境負起責任，因為病人他們一旦了解自己可以構築人生，他們就有了促成改變的自由。可是，人們經常緊抱一種信念，認為自己大多數的問題都是非戰之罪、都是形勢比人強 — 簡言之，都是外部因素造成的。心理師不可能馬上治好病人，因為在開始治療之前，心理師對病人完全陌生。他們得花時間熟悉他們的希望、夢想、感受、行為模式，有時甚至要了解得比病人自己還深。如果造成病人困擾的問題是經年累月累積的，甚至是病人從出生到進諮商室那天逐漸養成的，那麼，想達到他們期望的緩和，花個好幾週的晤談時間也很合理。心理師做的不是人格移植，而是幫你修磨稜角。病人在心理治療後可能情緒反應不再那麼激烈，態度不再那麼苛刻，心境更開放，也更能接納別人。心理治療是認識真正的自己。不過，認識自己的一部分是除去對自己的認識 — 不再受你告訴自己的、關於你是什麼樣的人的故事所束縛，讓你活出自己的人生，不被你告訴自己的、關於你的人生的故事困住。

同時作者因遭受情人突然的分手，久久無法平復，而尋求其他心理師的治療，看似是要解決分手而導致的情緒問題，但她的心理師一步步的引導她說出他內心中真正的恐懼問題，對於家人、兒子、對於自己未出版的書無法完成，及對於後半輩子的不確定性。作者最後漸漸走出恐懼，發覺不確定代表的其實不是失去希望，而是可能性。不知道未來會如何 — 那人生不就潛力無窮、充滿驚喜？人最主要的動力不是追求快樂，而是發現自身生命的意義。

書中提到一個有名的漫畫，畫的是一個囚犯。他關在牢裡，死命搖鐵窗，使盡吃奶的力氣想逃出去 — 可是他左右兩邊明明開著，沒有鐵窗。我們大多數人都是如此。我們覺得自己完全困住了，囚禁在自己的情緒牢籠裡，可是出口明明一直都在 — 只要我們願意去看。

這本書其實不必把它當成心理學的科普書，作者以風趣的口吻講述她自己以及她的病人的生命故事，把它當成一本小說，讀起來也是津津有味，讓人想一篇接著一篇看下去。

《也許你該找人聊聊》摘錄自書中的筆記：

這本書要問的問題是：「我們怎麼改變？」答案是：「在與他人的關係裡改變。」

沒有什麼事比脫離痛苦更讓人渴望，也沒有什麼事比拋下拐杖更讓人惶恐。 — 詹姆斯．鮑德溫(James Baldwin)，美國作家與社會運動人士。

改變和失去息息相關。人不可能既要改變又不失去，這說明為什麼經常有人口口聲聲說要改變，到頭來卻始終原地踏步。
心理治療一個很重要的步驟，是協助病人為自己當前的困境負起責任，因為他們一旦了解自己可以(也必須)構築人生，他們就有了促成改變的自由。可是，人們經常緊抱一種信念，認為自己大多數的問題都是非戰之罪、都是形勢比人強 — 簡言之，都是外部因素造成的。如果困境都是其他人、其他事、其他原因導致的，我們幹嘛還多費氣力改變自己呢？
「白痴慈悲」陷阱。「白痴慈悲」用心呵護別人的感受，甚至在對方需要當頭棒喝時，也不給他一棒。這種慈悲比坦誠指出問題有害得多，但我們常對青少年、伴侶和成癮者這樣做，甚至對自己這樣做。與「白痴慈悲」相反的是「智慧慈悲」，這種慈悲在付出關心的同時，也不吝於在必要時扔下一顆愛的真相炸彈。
心理師不可能馬上治好病人，因為在開始治療之前，我們對病人完全陌生。我們得花時間熟悉他們的希望、夢想、感受、行為模式，有時甚至要了解得比他們自己還深。如果造成他們困擾的問題是經年累月累積的，甚至是他們從出生到進諮商室那天逐漸養成的，那麼，想達到他們期望的緩和，花幾節五十分鐘晤談時間應該也很合理。
痛跟苦不一樣，你一定會痛 — 人都有痛的時候 — 可是你不一定得那麼苦。要多痛選不了，可是要多苦選得了。
正視你的感受，不要認為自己應該如何，而去調整你的感受。這些感受無論如何都會在那裡，不妨迎接它們，因為它們有重要線索。
不要評判你的感受，注意它們就好。用它們當你的地圖。別怕真相。
我們要不斷做抉擇，看是要逃避痛苦還是忍受它、進而緩和它。
我們以為列心願清單是為了避免遺憾，其實，它也讓我們迴避死亡。畢竟清單越長，我們就以為自己還有越多時間慢慢完成。相反地，刪減清單能微微撼動我們的否認系統，逼自己承認嚴肅的事實：生命的死亡率是百分之百。我們每一個人都會死，而大多數人不知道自己會怎麼死、何時死。事實上，每過一秒，我們就離自身最終的死亡更進一步。俗話說得好：沒有人能活著離開世界。

誠實的藥效更勝同情，後者帶來安慰，但常有所隱瞞。– 葛蕾特．爾立區(Gretel Ehrlich)，美國作家暨詩人。
快樂並不是因為事態發展多好，而是因為事態比預期中更好。簡單來說就是：快樂等於現實減掉期望。
人不同的部分想要的事物常常不同，如果硬要自己無法接受的部分噤聲，它們可能會以其他方式要求被聽見。
家庭系統裡只要有人開始改變 — 即使是朝健康、正面的方向改變 — 系統裡的其他成員往往會盡一切努力維護原狀，恢復恆定狀態。
批評和抱怨的不同，前者帶有評判，後者帶有請求。可是抱怨也可能是沒有明說的稱讚。
平靜不代表沒噪音、沒困擾、沒難題，而是指身處這些干擾之中，心依然安寧。
心理師做的不是人格移植，而是幫你修磨稜角。病人在心理治療後可能情緒反應不再那麼激烈，態度不再那麼苛刻，心境更開放，也更能接納別人。
心理治療是認識真正的自己。不過，認識自己的一部分是除去對自己的認識 — 不再受你告訴自己的、關於你是什麼樣的人的故事所束縛，讓你活出自己的人生，不被你告訴自己的、關於你的人生的故事困住。
一個有名的漫畫，畫的是一個囚犯。他關在牢裡，死命搖鐵窗，使盡吃奶的力氣想逃出去 — 可是他左右兩邊明明開著，沒有鐵窗。我們大多數人都是如此。我們覺得自己完全困住了，囚禁在自己的情緒牢籠裡，可是出口明明一直都在 — 只要我們願意去看。

讓心靈沉入黑夜的，也留下繁星。 — 維克多．雨果(Victor Hugo)
速度講求的是時間，但也和耐力和努力密不可分。一般認為速度越快，需要的耐力和努力越少。可是在另一方面，耐心需要的耐力和努力。耐心的定義是「忍受挑釁、打擾、不幸或痛苦而不埋怨、發怒、暴躁等等」。
人一旦看過真相，就不可能再回到無知。
學者兼精神病學家歐文．亞隆(Irvin Yalom)常說：心理治療是了解自我的存在主義式體驗，所以心理師是依照人而非問題調整治療方向。也許兩個病人的問題一模一樣，但的治療方式會因人而異。
亞隆歸納的四個終極關懷
- 死亡
  - 死忘是我們經常壓抑的本能恐懼，而這種恐懼往往會隨年齡增長而提高。我們恐懼的不只是字面意義的死亡，更是灰飛煙滅、蕩然無存，喪失最核心的身分認同，失去年輕又有活力的自己。怎麼對抗這種恐懼呢？我們有時是拒絕長大，有時是故意自毀，有時是直接了當否認死亡將臨。不過，查覺死亡能讓我們活得更完整，而且焦慮不但不會增加，還可以減少。
- 孤獨
  - 單獨囚禁能把犯人逼瘋不是沒道理的。獨囚犯人會產生幻覺、恐慌發作、出現強迫行為，變得偏執、絕望、難以專注，並產生自殺念頭。獲釋之後，他們經常出現社交萎縮的後遺症，無法與人互動(其實，求快的生活方式已讓我們「要」得越來越多，卻越來越寂寞。更生人的社交萎縮難題，或許只是現代社會通病的加強版而已)。
- 自由
  - 人年紀越大，需要面對的限制也越多。轉換跑道更難，適應新環境更難，重新與人結為連理也更難。他們的人生幾乎定型，所以他們不時渴望年輕的自由。
  - 不過，年紀太小同樣自由受限。小朋友一舉一動都得照著父母的規矩，他們只在一個面向上真正自由 — 情緒上。小孩子至少有一段時間能想哭就哭、想笑就笑，想發脾氣就發脾睽。他們可以擁有遙不可及的夢想，可以毫不掩飾地表達欲望。
- 無意義
  - 從某個角度來看，與中年危機牽涉更深的是開放，而非封閉；是擴大，而非侷限；是重生，而非死亡。
  - 不確定代表的其實不是失去希望，而是可能性。我不知道未來會如何 — 那人生不就潛力無窮、充滿驚喜？
精神醫學家維克多．法蘭克認為，人最主要的動力不是追求快樂，而是發現自身生命的意義。
法蘭克：人的一切都能被奪走，除了一樣：人最終的自由 — 在任何處境中選擇自身態度的自由。
反應 vs. 回應 = 反射 vs. 選擇。刺激和回應之間有空間，空間裡是我們選擇回應方式的權力，回應方式裡有我們的成長和自由。
道歉是為了讓自己釋懷，還是為了讓對方好過一點？你是因為自己做錯事而道歉，還是你覺得你自己的行為完全合理，只是因為對方認為你應該道歉，所以你用道歉來安撫他？道歉是為了誰？
心理治療有個詞叫「被迫原諒」。人有時候會覺得，不論造成傷害的是性侵他們的父母、搶劫他們家的匪徒，還是殺了他們兒子的黑幫，為了放下創傷，自己必須原諒對方。有些人可能出於好意對他們說：除非你原諒，否則你會一直陷在憤怒裡。
我們可以同情對方，但不原諒。繼續往前走的方法很多，而假裝特定方法對自己有效並不管用。
別對快死的人講什麼？
- 你真的快死了嗎？你有問過別的醫生嗎？要堅強活下來的機率多大？別給自己太大壓力。境隨心轉，保持樂觀。你一定能打敗它的！我聽說有人吃維他命K治好了。我有看到縮小腫瘤療法 — 現在還在實驗階段，但對那些老鼠有用。你真的沒有家族病史嗎？
快死的人希望聽到什麼？
- 這實在讓我難過。有沒有我幫得上幫的地方？我不知道幫不幫得上忙，可是我關心你。我不知道現在該說什麼。沒有你，我們怎麼辦？如果你想談談，或是找點樂子，隨時打電話給我。

縱有行遍天下以求美之志，不與美同行，終不得見。– 拉爾夫．沃爾多．愛默生(Ralph Waldo Emerson)
痛苦就是痛苦，沒有等級之分。
貶低自己的煩惱，無異於貶低自己，也貶低那些我沒把他們的痛苦放進痛苦排行榜的人。人無法藉著貶低痛苦來克服痛苦。想克服痛苦，就要接受它，想出處理它的辦法。你無法改變你否認或貶低的事。當然，看似瑣碎細微的擔憂，常常反應出更深層的憂慮。
心理免疫系統(psychological immune system)。生理免疫系統能協助遭受生理攻擊的身體恢復，大腦則讓你從心理攻擊中復原。人不論是受到艱難的考驗(如離婚、疾病)，還是遭到災難級事件打擊(變成殘障、失去摯愛等)，在回應人生挑戰時，我們往往表現得比自己預期中更好。
無常，我們難免以為痛苦是永久的。但感覺其實像天氣，一會兒晴，一會兒雨。
我們都在時間旅行，方向都是未來，速度也一模一樣 — 每小時六十分鐘。
人會用心理防衛機制應對焦慮、挫折，或是自己無法接受的衝動，但是有趣的是：我們當下不會察覺自己在用防衛機制。
- 否定是很常見的防衛機制，例如有的癮君子認為自己呼吸急促不是因為抽菸，而是因為天氣熱。
- 人也常用合理化作用(rationalization)，保住面子，比方說應徵工作失敗，就說自己其實本來就對它沒什麼興趣。
- 反向作用(reaction formation)則是以相反的方式，表現自己無法接受的感情或衝動，例如明明討厭鄰居，卻跑去跟他交朋友，也有福音派男性基督徒喜歡的是男人，卻激烈發表反同言論。
- 昇華(sublimation)是把可能有害的衝動變得破壞性較小(例如用練拳擊化解暴力衝動)，甚至轉為有建設性的作為(例如一個人原本總想拿刀傷人，後來卻成了救人的外科醫生)。
- 轉移作用(displacement)則既不原始也不成熟，指的是用比較安全的方式抒發對某人的情緒。例如被老闆罵得很不是滋味，可是罵回去的話可能被開除，所以回家罵自己的狗。或是某個女人因為跟媽媽講電話憋了一肚子氣，就把氣發在兒子身上。
憂鬱到認真考慮自殺的人大致有兩種。一種是：我以前過得不錯，如果能度過這次危機(至親好友過世；長期失業)，我還是對人生有所期待 — 但要是過不去呢？另一種是：我的人生乏善可陳，沒什麼好指望的。
不論兩個人關係多好，有時候你就是會受傷；不論你多愛一個人，有時候你就是會傷到對方。不是因為你想傷人，而是因為你是人，你無可避免會傷到伴侶、父母、子女或摯友 — 而他們也會傷到你 — 因為追求親密就是會受傷。
不過，愛的親密關係的美好之處，就是它有彌補空間，心理師把這個過程稱做「破裂與修復」(rupture and repair)。
如果你的父母懂得承認錯誤、為錯誤負責，也從小教你承認錯誤並從中學習，那麼在你成年之後，你不會覺得人際摩擦是天崩地裂的事。然而，如果你童年經歷的裂痕沒能得到善意修復，你恐怕得多多練習才能忍受衝突，才能不再認為每次齟齬都代表關係結束，並且相信即使關係失敗，你還是可以復原，還是可以自我修復，還是可以度過破裂的關，還是可以再建立一段同樣也有破裂與修復的關係。
在人的一生裡，我們與自己的對話其實多過與別人的對話，可是我們對自己講的話不一定是溫和、真實有幫助，有時候甚至毫不尊重。我們對自己說的話多半不會對朋友或小孩說，也不會對自己愛護或關心的人說。在心理諮商過程裡，我們學著分辨腦海裡的這些聲音，讓自己能用更好的方式與自己溝通。