原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則 — 詹姆斯‧克利爾
《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》本書作者詹姆斯‧克利爾在高二的一場棒球賽中意外被球棒擊中臉，嚴重受傷。然而，在頭部嚴重受傷之後的第六年，他被選為他所就讀大學的最佳男性運動員，並且入選ESPN的全美明星陣容。作者透過他創立的「習慣學院」的線上課程，已教育了超過 萬名領導者、經理、教練及教師。他將自己多年關於習慣的研究、實踐，在本書提出有效建立永久良好習慣的系統化「行為改變四法則」。從系統面有效幫助你打造好習慣、戒除壞習慣。
《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》 讀書心得
你是不是想減重卻半途而廢？想培養運動的習慣卻一直失敗？培養習慣失敗可能並不是因為你的意志力不夠，而是你沒有找對方法！可以來看看這本書，作者分享以系統化的方式一步一步去建立更好的習慣。這本書並非學術研究，而是一本實作手冊，看完會讓你躍躍欲試想著手開始培養生活中的好習慣，改掉壞習慣。
培養習慣就像理財一樣，只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。習慣就是「自我改善」這件事的複利。如同錢財透過複利加倍，習慣的效果也在你重複執行的過程中加倍。
改變習慣最有效的方法，就是把焦點放在想要成為什麼樣的人，而不是想要達到什麼成果。例如想戒菸的你，別人問你要不要抽菸時，回答「不用了，我正在戒菸」聽起來似乎合理；如果回答「不用了，我不抽菸」更是傳達出身份認同的轉變。
書中主軸圍繞著「改變行為四法則」：
一，讓提示顯而易見。
對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行。例如明確說出我會於[時間]，在[地點]，進行[行為]。
建立新習慣時，可以讓行為的連結性為你所用。建立新習慣最好的方法之一，就是先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。這就叫做習慣堆疊。公式為做完[目前的習慣]之後，我會執行[新的習慣]。例如[運動]：脫下上班的鞋子之後，我會立刻換上運動服。關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。
習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。讓環境裡可以觸發好習慣的提示顯而易見，例如想常常練習吉他，就把吉他立在客廳正中央。同樣的，應該要讓壞習慣的提示隱而不現，例如，浪費太多時間看電視，就把電視搬出臥房。
二，讓習慣有吸引力。
一個機會愈有吸引力，愈有可能形成習慣。誘惑綑綁是讓習慣有吸引力的一種方法，這個策略是將「想要」的行為與「需要」的行為配對。例如想要看臉書又需要多運動：拿出手機之後，做十下開合跳，再瀏覽臉書動態。
我們傾向養成被所處文化誇讚與認可的習慣，因為我們有融入與歸屬於族群的強烈渴望。我們往往會模仿三種人：親近的人(家人與朋友)、多數的人(族群)，以及有力的人(有地位與聲望的人)。所以當你想要培養某個習慣或成為那樣的人，就加入那樣的文化或環境。
三，讓行動輕而易舉。
最有效的學習形式是實行，而非計畫。我們可能太執著於想出最棒的做法，而根本沒開始去做。因此你需要的是，開始實行。
習慣的養成取決於頻率，而非時間。執行一項習慣的時間長短，不如執行該習慣的次數多寡重要。
創造一個讓正確的事情盡可能容易執行的環境。減少與好習慣相關的阻力。阻力一少，養成習慣就簡單了。許多習慣都發生在決定性瞬間。所謂決定性瞬間就是如同岔路般的種種選擇，可以讓你踏上成果豐碩的一日，也可以讓你踏上一事無成的一天。
書中提到「兩分鐘法則」，會讓你更容易開始執行習慣，打破「萬事起頭難」的瓶頸，就是：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。例如：「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」。「做三十分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊」。
「習慣塑造」也是要從簡單開始，分成不同階段，掌握一階段後再進入下一階段，例如：想要成為晨型人：每天晚上十點前到家 〉每天晚上十點前關掉所有電子裝置 〉每天晚上拾前躺到床上 〉每天晚上十點前熄燈 〉每天清晨六點起床。還有想要開始運動：換上運動服 〉踏出家門 〉開車去健身房 〉運動五分鐘就離開 〉運動十五分鐘，每週至少一次 〉每週運動三次。
鎖定好習慣的一次性行動，讓未來的習慣自動化，初期看來付出很大，但其回報會隨著時間增加。例如，想要有好睡眠：買一張好床墊、安裝遮光簾、把電視搬出臥房。
四，讓獎賞令人滿足。
帶來獎賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免。維持一項習慣的關鍵重點是「成功」的感受。
如何每天堅持好習慣呢？「習慣追蹤」可以幫助你維持習慣，例如在日曆上打一個勾。像這樣的習慣追蹤可以，一，創造提醒你去行動的視覺提示；二，本質上有激勵效果，因為看見自己的進步；三，在你每次記下執行習慣的成功例子時帶來滿足感。
如何在習慣中斷之後快速回復？不要錯過兩次。如果錯過一天，就盡快回歸正軌。
我們深深在乎他人如何看待自己，不希望別人對我們抱持較差的評價。知道有人在看著，會是個強大的動力。所以讓自己要培養的習慣能夠直接或間接的被別人「監視」，是一個強迫自己維持習慣的方法。
從 A 到 A+
你有沒有想過你一直培養不起來的習慣，其實不是真的那麼適合你？基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有機會。應該配合性格打造習慣。選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。那麼該如何找到對自己有利的賽場呢？
- 什麼事情對別人來說是勞苦，對我來說卻是樂趣？
- 什麼事情讓我忘記時間？
- 什麼事情讓我比一般人得到更多報償？
- 什麼事情對我來說是自然而然的？
這確實是值得令人在忙碌的生活中停下腳步來深思，你到底是在窮忙，還是真的找到適合自己的路了？
書中也有提到其他書中常見的「心流」，維持動力並達到欲望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務。所謂「心流」，就是在從事一項活動時全然沉浸其中、「進入狀態」的一種體驗。要達到心流狀態，執行的任務必須超出你目前的能力約莫百分之四。
在維持習慣、邁向成功中最大的威脅不是失敗，是無聊。在工作不令人興奮時繼續努力，這種能力才是造就差異的關鍵。
習慣 + 刻意練習 = 精通，這就是達人和一般人的差別。
除了平常生活習慣像是運動、減重、睡眠等等，是可以馬上執行培養習慣。關於人生志向、志業相關的習慣，順序應該是要先了解自己性格所喜歡、擅長的領域，然後將自己的身份認同成為你想成為的那個領域的人，再來就按照「改變行為四法則」來培養相關的興趣。對我這個半路想轉換跑道的人來說，目前似乎還在第一步摸索，希望能快點找到自己的路。
《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》 摘錄自書中的筆記：
- 只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。
- 習慣就是「自我改善」這件事的複利。如同錢財透過複利加倍，習慣的效果也在你重複執行的過程中加倍。
- 在跨越關鍵門檻之前，小改變往往看似無足輕重。所有複利過程的強大成果總是
- 造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。
- 好習慣讓時間成為你的盟友，壞習慣讓時間與你為敵。
- 別管目標，專注於系統就好。目標是你想要達到的成果，而系統是讓你達到那些成果的過程。
- 目標有助於確立方向，但系統是進步的最佳解答。
- 原子習慣是構成大系統的小習慣。如同原子是分子的組成單元，原子習慣是建構非凡成果的元件。
- 改變分為三個層次：成果改變、過程改變，以及身分認同改變。
- 改變習慣最有效的方法，就是把焦點放在想要成為什麼樣的人，而不是想要達到什麼成果。
- 改變身分認同的兩個步驟：
- 決定你想要成為什麼樣的人。
- 透過生活中的小勝利來向自己證明。
- 焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。
- 習慣會讓你變成你想要成為的人。
- 習慣之所以重要的真正原因，不是因為可以讓你得到更好的成果(雖然確實有這個功效)，而是因為可以讓你改變對自身的信念。
- 習慣就是重複次數多到足以自動化的行為。
- 習慣的終極目標，就是用最少的能量與努力解決生活中的問題。
- 習慣形成的四步驟：
- 提示
- ex.走在路上聞到甜甜圈的味道
- 渴望
- ex.渴望吃甜甜圈
- 回應
- ex.買了一個甜甜圈
- 獎賞
- ex.滿足了吃甜甜圈的渴望
- 提示
- 改變行為四法則
- 一，讓提示顯而易見。
- 二，讓習慣有吸引力。
- 三，讓行動輕而易舉。
- 四，讓獎賞令人滿足。
一，讓提示顯而易見
- 行為改變的過程始終始於覺察。必須先意識到自己的習慣，才能改變它們。
- 對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行。
- 執行意向的公式是：我會於[時間]，在[地點]，進行[行為]。
- 建立新習慣時，可以讓行為的連結性為你所用。建立新習慣最好的方法之一，就是先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。這就叫做習慣堆疊。
- 習慣堆疊的公式：做完[目前的習慣]之後，我會執行[新的習慣]。
- 關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。
- 習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。
- 想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。
- 在新環境中比較容易改變習慣。
- 讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不現。
- 迴避誘惑比抗拒誘惑簡單。
二，讓習慣有吸引力。
- 一個機會愈有吸引力，愈有可能形成習慣。
- 讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。期待愈大，多巴胺峰值愈高。
- 誘惑綑綁是讓習慣有吸引力的一種方法，這個策略是將「想要」的行為與「需要」的行為配對。
- 我們傾向養成被所處文化誇讚與認可的習慣，因為我們有融入與歸屬於族群的強烈渴望。
- 我們往往會模仿三種人：親近的人(家人與朋友)、多數的人(族群)，以及有力的人(有地位與聲望的人)。
- 打造更好習慣最有效的方式之一，就是加入具備以下兩個特點的文化：一，你想要的行為是常態；二，你跟這個群體本來就有某些共同點。
- 族群的常態行為往往會壓過個人想要的行為。大多數時間，我們寧願跟大家一起錯，也不要自己一個人對。
- 若一個行為能獲得認可、尊敬對讚美，我們就會覺得那個行為有吸引力。
- 讓壞習慣毫無吸引力。
- 強調”避免某個壞習慣”的益處，會讓它顯得沒有吸引力。
- 與正面感受產生連結，習慣就有吸引力；與負面感受產生連結，習慣就沒有吸引力。創造一個動機儀式：在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事。
三，讓行動輕而易舉。
- 最有效的學習形式是實行，而非計畫。
- 把動點放在行動，而非啟動。
- 在習慣養成的過程中，透過不斷重複，一個行為漸漸變得自動化。
- 習慣的養成取決於頻率，而非時間。執行一項習慣的時間長短，不如執行該習慣的次數多寡重要。
- 讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。
- 創造一個讓正確的事情盡可能容易執行的環境。
- 減少與好習慣相關的阻力。阻力一少，養成習慣就簡單了。
- 增加與壞習慣相關的阻力。阻力一少，養成習慣就困難了。
- 把環境準備好，讓未來的行動容易執行。
- 習慣可以在幾秒內完成，卻會持續影響你幾分鐘、甚至幾小時後的行為。
- 許多習慣都發生在決定性瞬間。所謂決定性瞬間就是如同岔路般的種種選擇，可以讓你踏上成果豐碩的一日，也可以讓你踏上一事無成的一天。
- 兩分鐘法則就是：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。
- 「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」。
- 「做三十分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊」。
- 習慣塑造
- 成為晨型人
- 每天晚上十點前到家->每天晚上十點前關掉所有電子裝置->每天晚上拾前躺到床上->每天晚上十點前熄燈->每天清晨六點起床
- 開始運動
- 換上運動服 -> 踏出家門 -> 開車去健身房，運動五分鐘就離開 -> 運動十五分鐘，每週至少一次 -> 每週運動三次
- 成為晨型人
- 愈是把一個過程的開頭儀式化，愈有可能進入成就大事所需的高度專注狀態。
- 要先標準化，才能最佳化。你無法改善不存在的習慣。
- 讓違背好習慣(做壞習慣)比開始執行好習慣更花力氣。
- 承諾機制就是用當下做的選擇來鎖定未來比較好的行為。
- 鎖定好習慣的一次性行動，讓未來的習慣自動化，而且其回報會隨著時間增加的單一行為。
- 營養
- 買濾水器
- 睡眠
- 買一張好床墊
- 安裝遮光簾
- 整體健康
- 打疫苗
- 買一雙好鞋
- 買一張好椅子
- 營養
- 這些一次性行動直接了當運用了行為改變第三法則，讓好習慣變得更容易執行。
四，讓獎賞令人滿足。
- 帶來獎賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免。
- 人類大腦的演化為優先考慮立即的獎賞，而不是延遲的獎賞。
- 帶來立即獎賞的行為會被重複 帶來立即懲罰的行為會被避免。
- 維持一項習慣的關鍵重點是「成功」的感受 – 就算只是小規模。
- 如何每天堅持好習慣
- 習慣追蹤幫助你維持習慣
- 例如在日曆上打一個勾
- 一，創造提醒你去行動的視覺提示；二，本質上有激勵效果，因為看見自己的進步；三，在你每次記下執行習慣的成功例子時帶來滿足感。
- 習慣追蹤幫助你維持習慣
- 如何在習慣中斷之後快速回復
- 不要錯過兩次。
- 如果錯過一天，就盡快回歸正軌。
- 問責夥伴能為「不作為」創造立即的代價。我們深深在乎他人如何看待自己，不希望別人對我們抱持較差的評價。
- 習慣契約可以被用來為任何行為添加社會代價，它讓違背承諾變成一件公開且令人痛苦的事。
- 知道有人在看著，會是個強大的動力。
- 基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有機會。
- 應該配合性格打造習慣。選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。
- 如何找到對自己有利的賽場
- 什麼事情對別人來說是勞苦，對我來說卻是樂趣？
- 什麼事情讓我忘記時間？
- 什麼事情讓我比一般人得到更多報償？
- 什麼事情對我來說是自然而然的？
- 當你無法靠著「更好」來贏，可以憑藉「不同」勝出。
- 選到正確的習慣，進步就很簡單；選到錯誤的習慣，人生就充滿掙扎、搏鬥。
- 維持動力並達到欲望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務。
- 所謂「心流」，就是在從事一項活動時全然沉浸其中、「進入狀態」的一種體驗。要達到心流狀態，執行的任務必須超出你目前的能力約莫百分之四。
- 成功最大的威脅不是失敗，是無聊。
- 動力滿滿時，每個人都能努力打拚。在工作不令人興奮時繼續努力，這種能力才是造就差異的關鍵。
- 專業人士堅守既定的行程，業餘者接受生活的干擾。
- 習慣+刻意練習 = 精通
- 反省與複查是一個讓你對自身表現長久保持覺察的過程。
- 不要讓身分的任何單一面向決定你是誰。愈是緊抓一個身分認同不放，愈難讓自己超越這個身份成長。
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